Aerobic Training: Z2 e FatMax
Ciao! Sono Emanuele Magistrelli (IG @endurancexplorers) e, insieme a Stefano Nardelli (IG @flow_performancelab), sto organizzando la prima MASTERCLASS del format Endurance Round Table. Siamo entrambi in possesso di una laurea Magistrale in “Scienze dello Sport e della Prestazione Fisica” presso l’Università di Verona e, da vari anni, lavoriamo come preparatori atletici. La nostra esperienza ci ha portato a specializzarci nel mondo degli sport di resistenza, allenando numerosi atleti sia a livello amatoriale che professionistico, focalizzandoci tanto sulle prestazioni quanto sul benessere psicofisico delle persone.
Il progetto della Tavola Rotonda tramite Live su Instagram, ora accessibile anche su YouTube e Spotify, nasce come un luogo di scambio tra Professionisti dello Sport, per rendere accessibile a tutti gli appassionati del settore la scienza degli sport di resistenza, e non solo. Con questo primo evento IN PRESENZA abbiamo deciso di aumentare il dettaglio e la specificità delle informazioni, creando qualcosa di unico a livello pratico e teorico. Renderemo ogni nozione utilizzabile fin da subito da coach e atleti, per permetterti di alzare l’asticella nella programmazione dei test e nella periodizzazione degli allenamenti.
Hai mai pensato a come ottimizzare il tuo allenamento in Z2 e vuoi capire come migliorare la tua FatMax?
La FatMax, ovvero l’intensità alla quale il tuo corpo ossida la maggior quantità di grassi, è un concetto chiave per gli atleti, siano essi appassionati o professionisti, che praticano sport di resistenza. Nel caso del ciclismo, questo parametro è rappresentato dalla potenza (Watt), mentre nel caso di corridori a piedi si può esprimere con il passo di corsa (min/km). Questi valori meccanici rappresentano un carico esterno e sono strettamente collegati a dei parametri interni, in particolar modo la frequenza cardiaca, che però presenta molta intra-variabilità quotidiana. Ma è davvero così universale questo parametro? In realtà, la FatMax può subire variazioni molto evidenti da atleta ad atleta, ed è influenzata da numerosi fattori come alimentazione, riposo e gestione dello stress quotidiano.
FatMax e M.F.O.: capirle per migliorare
Accanto alla FatMax, troviamo la Massima Ossidazione dei Grassi (M.F.O.), un valore che descrive la quantità massima di grassi ossidati al minuto durante l’esercizio. Questo picco di utilizzo dei grassi si colloca spesso intorno alla Soglia Aerobica (LT1/VT1), ma non è detto che allenarsi per ore alla FatMax sia sempre il metodo più efficace per migliorare questa capacità metabolica. Per avere un approccio mirato alla tua fisiologia è necessario prendere in considerazione il tuo profilo metabolico. Il contesto specifico può fare la differenza, permettendoti di sviluppare un’efficienza metabolica che non si limita solo all’allenamento, ma include ulteriori fattori come l’alimentazione e la gestione della fatica.
Grafici sull’ossidazioni dei substrati energetici, ossia carboidrati (CHO) e grassi (FAT) creati da Stefano Nardelli di FlowPerformance Lab: in alto, confronto tra due atleti professionisti, precisamente uno sprinter (Greipel) VS uno scalatore (Vingegaard); in basso, confronto tra un corridore delle categoria dilettantistiche (U23) VS atleta amatore (MASTER).
Cos’è il Profilo Metabolico?
Nello stesso modo in cui il modello prestativo rappresenta la fotografia di una gara, il profilo metabolico è invece la fotografia dell’atleta in un determinato momento e serve per descrivere le sue capacità fisiologiche. In particolar modo, permette di capire come interagiscono i sistemi energetici e quanto è efficiente l’organismo umano a utilizzare il substrato migliore in base al contesto metabolico in cui si trova, che tiene conto di variabili interne ed esterne. Tra le variabili interne troviamo i principali parametri fisiologici, ossia il sistema aerobico e anaerobico, mentre tra quelle esterne, troviamo condizioni climatiche, nutrizionali, riposo e stress della vita quotidiana. Il ponte di collegamento tra questi due mondi e il lavoro meccanico prodotto dal corpo che, ad esempio, nel caso del ciclismo è l’espressione di potenza erogata sui pedali nel tempo.
Le 3 Zone di Intensità Fisioligiche
Le 3 zone di intensità fisiologiche sono rappresentate da tre domini di intensità (“intensity domains”), che indicano una prevalenza di lavoro prodotto di tipo moderato (“moderate”), pesante (“heavy”) e severo (“severe”) e sono conosciuti rispettivamente come Zona 1, Zona 2 e Zona 3. Queste zone sono suddivise dalla prima soglia di intensità, ovvero quella Aerobica, e dalla seconda soglia di intensità, ovvero quella Anaerobica. Nel corso degli anni è stato sviluppato un modello a 4 zone comprendente una prevalenza di intensità estrema (“extreme domain”), che si colloca molto al di sopra della soglia anaerobica e perfino ad intensità superiori al VO2max (massimo consumo di ossigeno).
La Z1: quella che NON ti aspetti
Nel modello a 3 zone fisiologiche, la Zona 1 rappresenta un lavoro prettamente aerobico. Definiamo Zona 1 tutto ciò che è si trova prima del punto di demarcazione dato dalla soglia aerobica, la quale si può individuare come Soglia Lattacida (LT1), in caso si usasse un lattacidometro per misurare i parametri prestativi tramite variabili ematiche, e/o la Soglia Ventilatoria (VT1), utile per misurare numerosi parametri cardiorespiratori tra cui il consumo di ossigeno e la ventilazione. Da questa descrizione potrai aver capito quanto sia ampio il range di lavoro in Z1: infatti, normalmente esso viene suddiviso in varie sotto-zone che ci permettono di essere più precisi nell’esecuzione e analisi degli allenamenti. Nel modello a 3 zone di intensità fisiologiche Questa zona di allenamento è essenziale per le sessioni di lunga durata e per favorire il recupero attivo, ma è cruciale ricordare che le zone di intensità sono descrittive, NON prescrittive: vanno interpretate e adattate in base alla fisiologia e agli obiettivi individuali. Un aspetto spesso trascurato è che allenarsi in Zona 1 con costanza e precisione consente di costruire una solida base aerobica, migliorando sia la capacità di sostenere sforzi prolungati sia l’efficienza metabolica.
FatMax e Soglia Aerobica
La Soglia Aerobica (LT1/VT1) rappresenta il punto in cui il lattato ematico inizia a salire leggermente rispetto ai livelli basalo o in cui vi è un aumento della ventilazione, entrambi indicatori di un aumento del contributo metabolico. Questo parametro potrebbe coincidere con l’intensità alla quale si verifica la Massima Ossidazione dei Grassi (M.F.O.), anche se spesso la FatMax si può identificare un’intensità di poco inferiore alla Soglia Aerobica. Allenarsi nei dintorni della prima soglia di intensità, dunque con una prevalenza aerobica, è strategico per stimolare in modo mirato il metabolismo lipidico: ma siamo così sicuri che sia fondamentale ed efficace allenarsi all’intensità di FatMax svariate ore per migliorare questa capacità?
Ricordati: NON esiste un approccio universale, il tuo programma deve essere individualizzato sulle tue capacità ed esigenze! Conoscere i tuoi parametri fisiologici, come la FatMax, e integrarli in un piano di allenamento ben strutturato è il primo passo verso il miglioramento delle tue prestazioni.
Siete pronti per scoprire come sfruttare al meglio la vostra fisiologia per raggiungere nuovi traguardi?
Durante l’evento Simone Bisello (IG @ il_doc_simone) farà un intervento sulla nutrizione per gli sport di endurance, parlando degli allenamenti a digiuno e delle basi per una corretta integrazione sportiva.
Gli argomenti che tratteremo durante la Masterclass “Aerobic Training: Z2 e FatMax”
Ti aspettiamo sabato 25 gennaio, dalle ore 10:00 alle 16:00, presso il BikeItalia Lab di Milano (Sesto San Giovanni, viale Antonio Gramsci n. 463)
Il prezzo dell’evento è di €99 per studenti fino a 25 anni, oppure €149 per lavoratori.
Leggi il seguente post per maggiori info: https://www.instagram.com/p/DEan7ZrMKpv/?img_index=1
Per procedere all’iscrizione, invia un DM su Instagram @endurancexplorers o una mail a emanuelemagistrelli@gmail.com . Alla ricezione del pagamento, via bonifico o PayPal, sarà inviata fattura.
ATTENZIONE: abbiamo già ricevuto le prime adesioni, dunque ci sono MENO DI 15 POSTI DISPONIBILI!
Mancano 11 giorni alla Masterclass, cosa aspetti ad iscriverti? Ti aspettiamo!
Magistrelli Emanuele, Nardelli Stefano, Bisello Simone